Για τους περισσότερους ανθρώπους, ένας στόχος απώλειας βάρους 1-2 κιλών την εβδομάδα θεωρείται ασφαλής. Η μείωση των υδατανθράκων, η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών, η άρση βαρών και ο περισσότερος ύπνος είναι ενέργειες που μπορούν να προωθήσουν τη βιώσιμη απώλεια βάρους.
Η απώλεια βάρους δεν είναι η απάντηση σε κάθε πρόβλημα υγείας, αλλά αν ο γιατρός σας το συστήσει, υπάρχουν συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος με ασφάλεια. Συνιστάται σταθερή απώλεια βάρους 1 έως 2 κιλών την εβδομάδα για την αποτελεσματικότερη μακροπρόθεσμη διαχείριση του βάρους και αυτή είναι ίσως η καλύτερη δίαιτα για πολλά κιλά.
Τούτου λεχθέντος, πολλά διατροφικά προγράμματα που έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος σας αφήνουν να αισθάνεστε πεινασμένοι ή ανικανοποίητοι ή κόβουν σημαντικές ομάδες τροφίμων και δεν είναι βιώσιμα. Αυτοί είναι σημαντικοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να δυσκολευτείτε να τηρήσετε ένα πιο υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα.
Ο καθένας έχει μοναδικές ανάγκες και διαφορετικά διατροφικά στυλ και συμβουλές μπορεί να λειτουργήσουν καλύτερα για εσάς από ό,τι για κάποιον άλλον.
Μπορεί να διαπιστώσετε ότι είστε σε θέση να χάσετε βάρος ακολουθώντας μια δίαιτα με χαμηλούς υδατάνθρακες ή μια δίαιτα που δίνει έμφαση στα πλήρη τρόφιμα, αλλά υπάρχουν κάποιες γενικές αρχές που ισχύουν όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Ακολουθούν μερικές επιστημονικά τεκμηριωμένες συμβουλές για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος που περιλαμβάνουν υγιεινή διατροφή, προσεκτική επιλογή των υδατανθράκων και που στοχεύουν σε:
- να μειώσουν την όρεξη και τα επίπεδα πείνας σας, ενώ σας κρατούν ικανοποιημένους
- να παράγουν σταθερή απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου
- να βοηθήσουν ταυτόχρονα στη βελτίωση της μεταβολικής σας υγείας
Αν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα, κάποιες από αυτές τις συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσουν, αλλά η γρήγορη απώλεια βάρους σπάνια είναι βιώσιμη. Η εστίαση στη μακροπρόθεσμη υγεία και στις συνήθειες που μπορείτε να τηρήσετε με την πάροδο του χρόνου θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την υγεία σας και είναι πιο πιθανό να οδηγήσει σε διαρκή απώλεια βάρους.
Πώς να χάσετε βάρος σε 3 απλά βήματα
1. Περιορίστε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες
Ένας τρόπος για να χάσετε γρήγορα βάρος είναι να μειώσετε τα σάκχαρα και τα άμυλα, ή αλλιώς τους υδατάνθρακες. Αυτό μπορεί να γίνει με ένα διατροφικό πρόγραμμα χαμηλών υδατανθράκων ή με τη μείωση των εξευγενισμένων υδατανθράκων και την αντικατάστασή τους με δημητριακά ολικής αλέσεως.
Όταν το κάνετε αυτό, τα επίπεδα πείνας σας μειώνονται και γενικά καταλήγετε να τρώτε λιγότερες θερμίδες.
Με ένα διατροφικό πλάνο χαμηλών υδατανθράκων, θα χρησιμοποιήσετε την καύση του αποθηκευμένου λίπους για ενέργεια αντί για υδατάνθρακες.
Αν επιλέξετε να τρώτε πιο σύνθετους υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, μαζί με ένα θερμιδικό έλλειμμα, θα επωφεληθείτε από τις υψηλότερες φυτικές ίνες και θα τους χωνέψετε πιο αργά. Αυτό τους καθιστά πιο χορταστικούς για να σας κρατούν ικανοποιημένους.
Μια μελέτη του 2020 επιβεβαίωσε ότι μια δίαιτα με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες ήταν ευεργετική για την απώλεια βάρους σε μεγαλύτερες ηλικίες.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να μειώσει την όρεξη, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε φυσική κατανάλωση λιγότερων θερμίδων χωρίς να το σκέφτεστε ή να αισθάνεστε πεινασμένοι.
Σημειώστε ότι τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων εξακολουθούν να ερευνώνται. Μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να τηρηθεί μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε δίαιτα yo-yo και λιγότερη επιτυχία στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Υπάρχουν πιθανά μειονεκτήματα μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων που μπορεί να σας οδηγήσουν σε μια διαφορετική μέθοδο. Οι δίαιτες με μειωμένες θερμίδες μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους και να είναι ευκολότερο να διατηρηθούν για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.
Εάν επιλέξετε μια δίαιτα που επικεντρώνεται αντί για επεξεργασμένους υδατάνθρακες σε δημητριακά ολικής αλέσεως, μια μελέτη του 2019 συσχέτισε την υψηλή πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).
Για να καθορίσετε τον καλύτερο τρόπο για να χάσετε βάρος, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
2. Τρώτε πρωτεΐνες, λίπος και λαχανικά
Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε ποικιλία τροφίμων σε κάθε γεύμα. Για να ισορροπήσετε το πιάτο σας και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, τα γεύματά σας θα πρέπει να περιλαμβάνουν:
- μια πηγή πρωτεΐνης
- πηγή λίπους
- λαχανικά
- μια μικρή μερίδα σύνθετων υδατανθράκων, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως
Πρωτεΐνη
Η κατανάλωση μιας συνιστώμενης ποσότητας πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για να διατηρήσετε την υγεία και τη μυϊκή σας μάζα ενώ χάνετε βάρος.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης μπορεί να βελτιώσει τους παράγοντες καρδιομεταβολικού κινδύνου, την όρεξη και το σωματικό βάρος.
Γενικά, ένας μέσος άνδρας χρειάζεται περίπου 56-91 γραμμάρια την ημέρα και η μέση γυναίκα 46-75 γραμμάρια την ημέρα, αλλά πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τις ανάγκες σε πρωτεΐνη. Ακολουθούν κατευθυντήριες γραμμές που θα σας βοηθήσουν να υπολογίσετε πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε χωρίς να τρώτε πάρα πολύ:
- 0,8g/kg σωματικού βάρους
- 1-1,2g/kg σωματικού βάρους για άτομα 65 ετών και άνω
- 1,4-2g/kg σωματικού βάρους για αθλητές
Οι δίαιτες με επαρκή πρωτεΐνη μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να μειώσετε τις λιγούρες και τα σνακ, βοηθώντας σας να αισθάνεστε πλήρεις και ικανοποιημένοι. Οι υγιεινές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- κρέας: μοσχάρι, κοτόπουλο, χοιρινό και αρνί
- ψάρια και θαλασσινά: σολομός, πέστροφα, σαρδέλες και γαρίδες
- αυγά
- φυτικές πρωτεΐνες: φασόλια, όσπρια, κινόα, τέμπε και τόφου
- Λαχανικά
Μη φοβάστε να γεμίζετε το πιάτο σας με πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και μπορείτε να φάτε πολύ μεγάλες ποσότητες χωρίς να αυξήσετε σημαντικά τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες.
Όλα τα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας, αλλά ορισμένα λαχανικά, όπως οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες, τα χειμερινά κολοκύθια και το καλαμπόκι, έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Αυτά τα λαχανικά θεωρούνται σύνθετοι υδατάνθρακες επειδή περιέχουν φυτικές ίνες, αλλά μπορεί να θέλετε να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας όταν προσθέτετε αυτά τα λαχανικά στο πιάτο σας.
- Λαχανικά για να συμπεριλάβετε περισσότερα από αυτά:
- μπρόκολο
- κουνουπίδι
- σπανάκι
- ντομάτες
- λάχανο
- λαχανάκια Βρυξελλών
- λάχανο
- Σέσκουλο
- μαρούλι
- αγγούρι
Μη φοβάστε να τρώτε λίπη.
Το σώμα σας εξακολουθεί να απαιτεί υγιή λίπη, ανεξάρτητα από το διατροφικό πρόγραμμα που θα επιλέξετε. Το ελαιόλαδο και το λάδι αβοκάντο είναι εξαιρετικές επιλογές για να τα εντάξετε στο διατροφικό σας πρόγραμμα. Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, οι ελιές και τα αβοκάντο είναι επίσης νόστιμες και υγιεινές προσθήκες.
Άλλα λίπη όπως το βούτυρο και το λάδι καρύδας θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο με μέτρο λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς τους σε κορεσμένα λιπαρά.
3. Ασκηθείτε
Η άσκηση, αν και δεν είναι απαραίτητη για να χάσετε βάρος, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Η άσκηση με βάρη έχει ιδιαίτερα καλά οφέλη.
Σηκώνοντας βάρη, θα κάψετε θερμίδες και θα βοηθήσετε στην αποτροπή της επιβράδυνσης του μεταβολισμού σας, που είναι μια συνηθισμένη παρενέργεια της απώλειας βάρους.
Δοκιμάστε την προπόνηση ενδυνάμωσης τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα. Αν είστε νέοι στην έλξη βαρών, ένας γυμναστής μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε. Βεβαιωθείτε ότι ο γιατρός σας είναι επίσης ενήμερος.
Εάν οι ασκήσεις με βάρη δεν αποτελεί επιλογή για εσάς, το να κάνετε κάποια προπόνηση κάρδιο, όπως περπάτημα, τζόκινγκ, τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμπι, είναι πολύ ευεργετικό για την απώλεια βάρους και τη γενική υγεία.
Τόσο η καρδιοαναπνευστική άσκηση όσο και οι ασκήσεις με βάρη μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και να προσφέρουν πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.
Τι γίνεται με τις θερμίδες και τον έλεγχο των μερίδων;
Εάν επιλέξετε ένα διατροφικό πρόγραμμα χαμηλών υδατανθράκων, δεν είναι απαραίτητο να μετράτε θερμίδες, αρκεί να διατηρείτε την πρόσληψη υδατανθράκων σε χαμηλά επίπεδα και να τρώτε κυρίως πρωτεΐνες, λίπη και λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων.
Αν διαπιστώνετε ότι δεν χάνετε βάρος, ίσως να θέλετε να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας για να δείτε αν αυτός είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει.
Αν τηρείτε ένα έλλειμμα θερμίδων για να χάσετε βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να υπολογίσετε τις θερμιδικές σας ανάγκες.
Μπορείτε επίσης να κατεβάσετε δωρεάν, εύχρηστους μετρητές θερμίδων από ιστότοπους και καταστήματα εφαρμογών.
Σημειώστε ότι η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να είναι επικίνδυνη και λιγότερο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Στόχος σας είναι να μειώσετε τις θερμίδες σας κατά μια βιώσιμη και υγιή ποσότητα με βάση τη σύσταση του γιατρού σας.
Συνοψίζοντας
Μειώνοντας τους υδατάνθρακες ή αντικαθιστώντας τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες με σύνθετους υδατάνθρακες, πιθανότατα θα έχετε μειωμένα επίπεδα πείνας. Το αίσθημα της πείνας είναι συχνά ο λόγος για τον οποίο είναι δύσκολο να διατηρήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, οπότε είναι σημαντικό να βρείτε έναν τρόπο διατροφής που σας αφήνει να αισθάνεστε ικανοποιημένοι και να μην πεινάτε.
Με την ενσωμάτωση ενός βιώσιμου διατροφικού σχεδίου χαμηλών υδατανθράκων ή χαμηλότερων θερμίδων, μπορείτε να τρώτε υγιεινά τρόφιμα μέχρι να χορτάσετε και να εξακολουθείτε να χάνετε βάρος.
Η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να είναι ο στόχος σας, αλλά είναι σημαντικό να σκέφτεστε μακροπρόθεσμα. Ενώ μπορεί να χάσετε γρήγορα τα υγρά σας, η απώλεια λίπους διαρκεί περισσότερο και η ανάπτυξη βιώσιμης απώλειας βάρους μπορεί να διαρκέσει περισσότερο απ’ όσο θα θέλατε.
