Η ιδανική γυμναστική για το lockdown – Εύκολες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις στο πάρκο της γειτονιάς σου


Γράφει ο Μιχάλης Τομαράς

Για μία ακόμη φορά βρισκόμαστε σε μια δύσκολη κατάσταση και πρέπει να προστατέψουμε τους εαυτούς μας και τα αγαπημένα μας πρόσωπα από τον Covid-19. Αυτή τη φορά είναι πιο ευνοϊκά τα πράγματα, καθώς η άθληση σε πάρκα επιτρέπεται και μας δίνεται η δυνατότητα να μπορέσουμε να κάνουμε ένα σύντομο αλλά δυνατό πρόγραμμα γυμναστικής λίγο πιο σωστά δομημένο, ασφαλές και αποτελεσματικό. Να θυμάστε πως η καθημερινή, ήπια ή έντονη άσκηση για 3-4 φορές την εβδομάδα βελτιώνει το καρδιοαναπνευστικό μας σύστημα, όπως και το ανοσοποιητικό μας, που ειδικά το τελευταίο διάστημα αποτελεί πρωταρχική ανάγκη. Να μην παραλείψουμε να σημειώσουμε πως το πρόγραμμα γυμναστικής πρέπει το συνδυάζουμε πάντα με μια σωστή ισορροπημένη διατροφή ώστε τα αποτελέσματα να είναι πιο γρήγορα.

Αρχικά, αφού αποφασίσουμε να ξεκινήσουμε, έχουμε πάντα στον νου μας πως έχουμε γευματίσει 3-4 ώρες πριν από την άσκηση και φυσικά δεν έχουμε καταναλώσει πολλά υγρά. Το παρακάτω πρόγραμμα μας είναι έντονο και ξεκινάει με τζόκινγκ, ανάλογα πάντα και το επίπεδο μας. Μπορεί να διαρκέσει από 8 έως 15 λεπτά με ένα τέμπο που φυσικά δεν θα μας κάνει να κουραστούμε, αλλά το χαρούμε.

Αφού σταματήσουμε το τρέξιμό μας, μπορούμε να κάνουμε λίγες διατάσεις στον κορμό, στα χέρια και τέλος στα πόδια μας.

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα, το οποίο μπορούμε να κάνουμε κάθε μέρα χωρίς να χρειαζόμαστε τίποτε παραπάνω από το βάρος του σώματος μας, είναι το εξής.
Αρχικά, για τα χέρια μας μπορούμε να κάνουμε τρεις ασκήσεις σε ένα παγκάκι για 4 σετ, ενώ οι επαναλήψεις είναι και ανάλογα την άσκηση και το επίπεδο.

✓Βυθίσεις – Εκγύμναση τρικεφάλων από 10-15 επαναλήψεις

✓ Πουσάψ σε επικλινή θέση 6-12 επαναλήψεις

✓Σανίδα επικλινή στον πάγκο 30″ – 1 λεπτό

Για τα πόδια μας, ξανά 4 σετ
✓Αναπηδήσεις σε παγκάκι με τα δύο πόδια 6-8 επαναλήψεις
✓ Καθίσματα στο παγκάκι 10-15 επαναλήψεις


✓καθίσματα με αναπήδηση, 6-12 επαναλήψεις

✓ προβολές σε ένα όσο γίνεται ισόπεδο έδαφος, 10-15 βήματα


Το παραπάνω κυρίως πρόγραμμα είναι τόσο απλό και θα μας πάρει από 20 έως 30 λεπτά, αν ξεκουραζόμαστε περίπου σε κάθε σετ, από 30″ έως και 1 λεπτό.

Αφού τελειώσουμε τις παραπάνω ασκήσεις μπορούμε είτε να συνεχίσουμε ένα χαλαρό τρέξιμο για 5-8 λεπτά ως αποθεραπεία, είτε να τρέξουμε 6-8 φορές 50μέτα στο 50% της ταχύτητας μας.

Αφού ολοκληρώσουμε και το τελευταίο κομμάτι χαλαρώνουμε, κάνοντας διατάσεις για τις μυϊκές ομάδες που επιβαρύναμε.

Σε περίπτωση που περάσουν 5-6 προπονήσεις μπορούμε να αυξήσουμε τα σετ σε κάθε άσκηση αλλά και τις επαναλήψεις.

Τέλος μην ξεχνάτε πως τα οφέλη από μία τέτοια έντονη προπόνηση σαν την παραπάνω είναι τα εξής:

-Μπορείτε να κάψετε πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα

-Ο μεταβολικός ρυθμός είναι αυξημένος για αρκετές ώρες μετά την άσκηση

-Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος και να χτίσετε μύες

-Eίναι αποτελεσματική για όλο το σώμα, καθώς καλύπτει όλες τις κύριες ομάδες μυών

-Δεν χρειάζεται εξοπλισμό, είναι δωρεάν και όλοι μπορείτε να την κάνετε.


Μιχάλης Τομαράς

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Ιδρυτής – Υπεύθυνος Προπονητης Πρότυπης Ακαδημίας Στίβου Atfa στο Οακα

https://www.enikos.gr/

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *